14 dicas nutricionais para ganhar massa muscular
Sempre quando iniciamos um treino na academia, temos como objetivo ganhar massa muscular de forma rápida. Muitas dúvidas surgem à respeito de como se alimentar para ganhar massa muscular de forma saudável e ainda quais alimentos ingerir para que seu objetivo seja alcançado.
Porém para aumentar ganho de massa muscular eficaz é necessário muita dedicação na dieta, nos treinos e em alguns casos podemos contar com uma ajuda de suplementos.
Listei algumas dicas importantes para que esse desenvolvimento aconteça de forma saudável.
- Faça um mínimo de 5 a 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir;
- Não fique mais de 3 horas sem se alimentar, para evitar o catabolismo e a consequente perda de massa magra;
- Aumente os carboidratos, dando preferência aos complexos, que incluem os integrais, tubérculos e farelos (pão integral, arroz integral, batata doce, mandioca, aveia…);
- Beba ao menos 2 litros de água por dia;
- Nas refeições use estratégias para enriquecer o prato em calorias e nutrientes usando: aveia, gergelim, chia, sementes, castanhas, granola, uva passas e etc.
- Consuma ao menos 3 porções de frutas por dia , optando por aquelas mais ricas em carboidratos ou gorduras como: banana, manga, abacate, côco e abacaxi;
- Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições;
- Evite ficar beliscando antes das refeições, para não atrapalhar o apetite;
- Prefira os óleos ricos em gordura boa poli-insaturada e monoinsaturada (de preferência o azeite de oliva), que aumentam as calorias de forma saudável. Use azeite de oliva na salada;
- Não faça exercício em jejum, pois será necessária energia para a realização dos mesmos;
- Se houver dificuldade em consumir os alimentos devido à alta quantidade, procure um nutricionista para uma indicação de hipercalórico ou whey protein;
- Depois dos exercícios, coma o quanto antes para repor as perdas ocasionadas e permitir a recuperação e a construção da massa magra;
- Evitar alimentos gordurosos, frituras, doces e açúcares, pois pode acontecer ganho de gordura corporal com a ingestão desses alimentos;
- Faça descanso para recuperação muscular e durma entre 6 -8 horas por noite para melhorar seu rendimento.
Além disso, lembre-se sempre que um plano alimentar adequado e de acordo com seu objetivo, elaborado um nutricionista é fundamental para ganhar massa muscular.
Siga as dicas acima juntamente com o seu plano alimentar. Caso ainda não tenha um, marque agora sua consulta